作者： 華人健康網 記者羅詩樺／編譯 | 華人健康網
這樣一份烤肉飯便當，蔬菜不足又含有過多油脂，外食族想要減肥必 …
「中午要吃什麼？」「不知道耶～都可以。」不管是大學生還是上班族，每到了中午時間，永遠會出現這樣的對話，吃多了外
食，味蕾容易被許多調味料弄到麻痺，自然而然就會選擇更重口味的食物來吃，不僅造成腎臟負擔，也是容易發胖的原因。根據國外健康網站「Eating
Well」指出，「老外」們想要減重或是保持身材，不得不知道午餐必備的3大食物，蔬菜、蛋白質、全麥麵包。
外食族午餐常犯錯誤
選午餐也會犯錯？是的，因為外食攤販處處是陷阱，而中午又正是最多人會在外用餐的時候，在趕著下午要上班上課的壓力之下，不少人都以方便快速為主，但卻因此掉入午餐外食熱量陷阱。
● 午餐太晚吃
因為早上的工作量太多延宕至下午，或是下午有個會議要開，中午沒足夠時間吃飯，因此只能隨便買個麵包充飢，或甚至乾脆不吃，這樣的場景是許多上班族都有的經歷，但是午餐不固定、或是狼吞虎嚥，都是導致消化不良、肥胖的原因之一。
● 愛吃雞腿、排骨便當
同樣是為了方便起見，直接外帶一個便當回公司吃，或是乾脆叫外送，1個便當動輒7、800大卡，脂肪含量高又常有許多炸物，對於要減肥的人更是特別不利，有滷汁、煎炸過的肉類，都是午餐大地雷。
外食族建議午餐
● 大量蔬菜：成人普遍三餐飲食蔬果量不足，每天三餐至少要有5蔬果才均衡，想要變瘦更是不能忽視蔬菜的重要性，蔬菜不但有纖維質能增加飽足感，熱量又低，還能提供多種維生素、礦物質，讓你下午上班也不會昏昏欲睡。
● 優良蛋白質：英國「新英格蘭期刊」上的研究結果顯示，減重期間多吃高蛋白、低升糖指數的食物，可以避免日後復胖；優良蛋白質例如雞肉、魚肉、低脂乳製品、豆類製品等，像2塊傳統豆腐80公克只有70大卡，有飽足感熱量又超低。
● 全麥麵包：想要健康減重，就別怕攝取澱粉，重點在於選擇對身體有幫助的碳水化合物。避開白吐司、白米飯這類精製碳水化合物，應選 擇低GI值，可延緩血糖上升、延長飽腹感的全麥類食品，例如全麥麵包、麥片、糙米。「營養學期刊」指出，每天吃3份全麥澱粉的人與攝取精製澱粉類的人相 比，體脂肪低2.4%、腹部脂肪低3.6%。
小叮嚀：點套餐較划算？小心熱量
另外要提的一點是，外面餐廳常為了招攬客人會打出套餐優惠價格，例如點一份主餐再加60元就可以享有飲料等附餐，而且不少消費者也都會願意改點套餐。然而這些附餐只會讓人多攝取額外熱量，飽足感卻不會增加多少。
例如前菜的奶油濃湯熱量約150大卡，2片蒜香麵包也約100多大卡，再加上飲料或甜點，午餐可能就因此多出300~400大卡的熱量。加上這些附餐都不是高纖、有飽足感的料理，還有高熱量的抹醬以及奶油，想要減重，還是乖乖單點主餐就好！
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