2011年11月9日 星期三

如何緩解肩部痠痛?

快節奏都市生活、長時期伏案工作、「過於隨意」的睡姿以及料峭輕寒的氣候都悄無聲息地侵襲著現代人肩頸部,造成肩膀酸脹、脊背疼痛。而這些人中有相當比重是25-35歲年輕族群。難道傳說中的「五十肩」(肩周炎)已經變成了「二十肩」、「三十肩」?

推薦五招緩解肩膀痠痛的方法

1.|有意識地放鬆

人們平時經常不自覺地緊鎖肩膀,要時常提醒自己注意放鬆,特別是睡覺的時候,有意識地放鬆肩部,對治療失眠也很有好處。

2.|睡覺時護住肩膀

晚上睡覺的時候,一定要蓋住肩膀。很多年輕的媽媽為了照顧孩子,跟孩子一起睡,蓋一床被子,這就容易出現一個問題,就是因為孩子身體小,一床被子往往蓋不住孩子的肩膀,導致孩子的缺盆處受風,引起肩背痛。所以,做家長的要注意這個問題。

3.|按摩缺盆

缺盆,人吸氣時兩肩的鎖骨處會形成一個窩,這個窩的中間就是缺盆穴。我們把手心貼在缺盆處,輕輕地蠕動,慢慢地提捏,提捏的勁道採取「落雁勁」,就好像是大雁落沙灘那樣,看似輕柔,但內帶勁力。沒事的時候多做這個動作,就可緩解肩膀疼痛。

4.|點肩井三至五分鐘

肩井,在大椎與肩峰連線中點,肩部筋肉處,肩的最高處,前直乳中。在人體膽經上,是非常重要的強身穴。點按它對人體非常有益。如果感冒背痛,就抓揉提拿肩井穴三次,然後拍拍全身,會很有效。

5.|開膏肓

膏肓位於背部,在第4胸椎棘突下,旁開3吋,膏肓穴正好位於兩個肩胛骨的中間,是人體最不容易活動到的地方。有一個動作可以開膏肓。兩手像抱椅背那樣先前撐,然後再拚命地向後擠壓脊柱,反覆做幾遍。人就會周身清爽,病痛就會明顯減輕。

枕頭高度有學問

夜間休息也是防護或導致肩頸肌筋膜炎的關鍵時段,睡姿正確可以預防肩部病症,睡姿錯誤便會招來「肩痛之憂」。過高的枕頭會潛移默化地刺激到肩、頸、背部的椎骨和肌肉,甚至一夜之後就會變得肩酸頸痛。

建議:將枕頭的高度和位置,儘量調節到符合人體肩頸部的椎骨生理彎度,令肩頸部肌肉放鬆。可選用略呈圓柱形的枕頭橫置於脖頸處睡眠。

按小時起身活動

尤指長期面對電腦、書本、遊戲等伏案狀態,而造成的肩部筋膜勞損。當長時間保持低頭或持平等單一姿勢不變時,肩頸部的肌筋膜會因長期保持收縮狀態而導致酸脹、疼痛等炎症。

建議:改善不良坐姿,伏案工作或其他時,應該每一小時就要起身活動。挺胸抬頭並順時針逆時針交替旋轉脖頸,伸展雙臂並儘量向後拉以擴展肩部,或雙手撐腰向後仰身。每次時間不少於3分鐘。

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