超簡單頸部運動 隨時動動 遠離痠痛

超簡單頸部運動 隨時動動 遠離痠痛 ／ 黃睦升

人體頸椎常因長期勞損、退化及姿勢不良，造成頸部痠痛，更進一步會造成深層頸部肌群功能被抑制，進而失去穩定及保護頸椎的功能。

除了配合熱敷及頸椎牽引等物理治療，平常更應注意自己的姿勢，並做適當的居家運動。

◎以下為簡易的頸部運動，幫助你改善頸部痠痛症狀。

●壓毛巾伸展操：針對尺神經根病變患者（手臂內側及第四、第五根手指掌側有麻木現象），採坐姿，背部靠牆，毛巾捲成約5公分厚，與肩膀平行墊在背部，做挺胸伸展動作，注意下巴不可抬起。

此動作對頸椎與胸椎的交界處有延展作用，改善尺神經根壓迫的症狀。

●毛巾旋轉操：上班族長時間緊盯電腦螢幕，脖子固定不動，突然要轉頭接電話時，易造成頸部無法旋轉、甚至扭傷。

可採坐姿或站姿，甚至平躺，用兩手拉住長毛巾或皮帶，固定在較僵硬的頸後部位下方，再做脖子旋轉動作，可逐漸增加旋轉的角度。

● 壓脈帶穩定運動：將血壓計的壓脈帶，放置在頸椎下方，先加壓到20毫米汞柱，做收下巴動作，眼睛注視著血壓計壓力表，至少維持10秒鐘，並讓壓力表維持在 20毫米汞柱。每回做10次。接著可將壓力再逐步加壓到22、24、26、28毫米汞柱，增加困難度。可強化頸部深層肌肉，進而減少頸部疼痛的復發率。

◎每個動作做10次，每天可做3至5回。