助眠十大招

安神紓壓　擺脫數羊的失眠夜壓力、失眠、焦慮和憂鬱之間的關係難分難解，睡個好覺，也是釋放壓力的方式之一。失眠不是病，只是一種症狀。林口長庚精神科因失眠而求診的病患中，有1/2以上是精神科的病人，像焦慮症、恐慌症、憂鬱症等都與失眠有很大的關連性，如入睡困難常是診斷焦慮症的主要症狀之一，如躁症的病人常有睡眠需求減少的現象，而憂鬱症的病人則表現白天多眠，晚上則出現中斷或早醒等睡眠問題。 慢性失眠的定義為

（1）躺在床上30分鐘到1小時仍無法入睡；

（2）晚上睡覺時經常中斷睡眠，且會影響到第2天的精神狀態；

（3）太早起床，比如早上5點之前就起床等現象，以上現象若一星期的發生次數超過3次，並持續一個月以上，最好能到醫療院所求診，找出失眠的原因。
藥 物使用上，常見的有安眠藥、抗組織胺、褪黑激素。李信謙說，安眠藥爭議最多的就是成癮性的問題，由於目前市售安眠藥的種類繁多，醫療人員會依據病人的情 況，開立不同的藥物來服用，且新一代的安眠藥出現白天藥物殘餘作用、嗜睡、影響睡眠週期的副作用已減少許多，已逐漸取代傳統的安眠藥物。
抗組織胺 則是取它會嗜睡的副作用，雖說抗組織胺不易有成癮性的問題，但長期使用對於失眠症狀的改善無益，且反會促進體重的增加，體內的內分泌系統也會被干擾，它比 安眠藥更會影響到大腦內的認知功能，有些病人甚至會出現記憶力減退的情況，所以，雖說抗組織胺的藥效較輕，但副作用不見得會比安眠藥來得輕微。褪黑激素主要是用來調整時差，在美國當成一般的健康食品在販售，在台灣仍當成藥品在管制。李信謙說，目前醫界還沒有證據證明長期服用褪黑激素會產生對身體的哪一些危害，但治療失眠的成效也有限。
助入眠　10大撇步另外，多注意一些生活的細節，也比較不會產生失眠症狀。黃玉書及李信謙的建議是：
1. 每天同一時間就寢，同一時間起床，要有規律的生活。白天儘量不要小睡。
2. 避免喝茶、咖啡，尤其睡前6~8小時內，因茶及咖啡所含的咖啡因代謝週期為6~8小時。
3. 避免喝酒。因為酒精雖在短時間內會讓人想睡，可是長期使用會使睡眠品質變差，讓人睡得不好，更何況酒比藥物更易出現成癮性，故不建議喝酒。
4. 避免就寢前抽菸或使用其他尼古丁製品。因為尼古丁是刺激品，會讓人精神變亢奮，不易入睡。
5. 每天規律的運動，但睡前3~4小時內應避免劇烈運動。運動是幫助入睡最有用的非藥物療法，最好運動時間是傍晚，不是清晨。
6. 睡前吃一些小點心或溫牛奶。
7. 安排舒適的睡眠環境如通風、光線柔和，不要太明亮。
8. 睡前性行為也有助入睡。
9. 在床上不要看電視、公文及閱讀報章雜誌。
10.睡前3個小時進行熱水浸泡，多泡澡，情緒放鬆，有助入睡，也就能達到紓壓、鬆懈情緒的療效了。