改變不良的飲食習慣

飲食行為改變的小技巧：

三餐定時定量/

三餐一定要吃，且食物要平均分配，千萬不能餓一兩餐後再飽餐一頓，因為太餓了會讓你饑不擇食，也會有補償心理，而吃進一些平時很小心不去吃的高熱量食物，而這些食物的熱量往往比正餐來得多。

控制自己的進食量，用小盤盛裝出自己要吃的食物。

改變進餐程序/

縱使你吃的東西種類不變，如果改變進餐的程序，常可幫助你減少吃入的食物總量，而減少了熱量的攝取，不妨先試試下列方法：

1.先喝清湯：

一般人的飲食習慣都是先吃完飯菜再喝湯，除了濃湯外，任何形式除去浮油的湯都可以，不過不要就著碗大口大口的兩三下喝完，要用湯匙一口一口慢慢喝。先喝湯可抑制胃的飢餓感，尤其是熱湯效果更好，先喝湯再吃其它食物時，除了會少吃一點外，最重要的是較能理智的選擇食物。

2.喝完湯後先吃青菜：

如果是涼拌或生食且不加油（沙拉油或麻油），則熱量更低，如果是油炒的，最好先瀝去含油高的菜汁，或用碗清水沖去菜汁再吃。

3.肉類和飯最後吃，且小口小口的慢慢吃。

改變食物的選擇/

對同樣的食物只要略為挑選它的形式及製作的方法，所攝取的熱量可大為減少。

• 先去除雞皮、鴨皮、肥肉只吃瘦肉的部份。
• 選帶骨帶殼的肉類及水產吃：帶殼的蝦使你必須慢慢一隻一隻地剝去殼再吃，沒辦法像吃蝦仁那樣一湯匙一湯匙地吃得又快又多。儘可能少吃絞肉製品，如漢堡、肉丸或獅子頭等、它們的肥肉量多且容易一下吃太多，帶骨頭的肉或雞鴨肉不致於讓你三兩口吃進一大塊。
• 儘量少選擇大塊的肉類如牛排或豬排等，多選肉絲或半葷素菜，一大塊肉至少四兩至半斤，若切成絲，一大盤肉絲菜，足夠全家人吃。
• 避免油炸的食物，尤其是沾粉油炸食物，吸油量很高，所含的熱量常比油炸的同樣食物高出兩倍。無法避免時，先去掉外皮再吃。
• 芶芡的食物用一碗清水沖去芡汁再吃。
• 吃新鮮水果但少喝果汁，一口氣喝下一杯柳丁汁與一片一片慢慢吃，後者讓你更有滿足感，而實際吃的量卻較少（一杯柳丁汁至少要三到四個柳丁榨成）。

細嚼慢嚥/

不狼吞虎嚥，每口食物多嚼幾次再吞下，延長進餐時間，吃得太快常使你在感覺到吃飽之前已經塞進過多的食物了。

一定在餐桌上進食/

不要在餐桌以外的地方進餐，養成這樣的好習慣，可使你不會隨時隨想吃東西，因為你〝只能在餐桌上吃東西〞。

不邊吃邊聊天/

看電視或做事時不要吃東西，邊吃邊聊天會使你無意中將食物一直送入口中而不自覺。

家裡不要留存零食。

不要以食物作為替代品/

生氣或無聊時，不要找東西吃，用食物來消除怨氣或消磨時間是最划不來的。

體重減輕下來時，去看電影，買衣服，千萬不要用食物來犒賞自己。

不要當垃圾桶/

每餐依個人份量分盤進食，吃完自己的份量後就不要再吃了，不要認為剩菜丟掉可惜而全部都裝進自己的肚子。

吃完東西要立刻刷牙/

吃完東西要立刻刷牙，就不會想再吃東西。

進餐時聽柔和的音樂/

音樂可以營造進餐時羅漫蒂克的情調，當然也可以影響食慾，科學家發現聽巴哈及布拉姆斯的古典樂曲會吃得較少。柔和的音樂會減慢多數人的進食節奏，搖滾樂則使進食速度快兩倍。