中年後「沉默殺手」是它！每7人就有1人骨鬆…3撇步存骨本：每周「快走4小時」增骨密度

 

幸福熟齡

作者 : 郭美懿

圖片 : 達志(示意圖非當事人)

80歲的蔣奶奶3個月前在自家床邊跌倒，摔斷右邊髖骨，家人和醫師討論開刀的風險後，決定不開刀。之後蔣奶奶就只能躺在床上，無法下床，而且只要一翻身，骨折處就痛得厲害，導致蔣奶奶每天情緒低落。因長期臥床，蔣奶奶也經常反覆發生泌尿道感染及肺炎，尾骶骨也出現褥瘡，體重比3個月前少了10公斤，整個人瘦了一大圈，而每次感染都一次比一次更衰弱…。

成大醫院斗六分院家醫科醫師周志傑表示，髖部骨折的死亡率相當高，骨折後1年內死亡率為15~22%，3年內死亡率高達約50%，死亡率甚至超過某些癌症，主要原因與臥床及行動不便所帶來的感染相關併發症有關。他指出，要預防髖部骨折，除了預防跌倒之外，就是治療骨質疏鬆症。

骨質疏鬆症其實就是骨骼強度變差，使得骨骼結構發生破壞，骨質變得越來越疏鬆；通常年齡越大骨量就會隨之減少越多，而女性過了更年期的骨量更是快速大量流失。

在台灣，骨質疏鬆症其實很普遍，據國民健康署2017至2020年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，65歲以上民眾的骨質密度，至少有一個部位量測出有骨鬆的比率為14.1%，約每7人就有1人有骨質疏鬆。

骨質疏鬆其實沒有特別症狀，可是一旦發生骨鬆性骨折，就容易產生疼痛，常見部位有脊椎、髖部和腕部。而髖部骨折患者僅約1/3有接受後續骨質疏鬆的治療。

骨質疏鬆的治療非常多元，有的需要每天打針，也有人一年打1次，有的則可以吃藥物治療，醫師會根據病患情況，討論適合的治療方式。周志傑指出，骨質疏鬆的治療目的在預防骨折的出現，就好像打預防針一樣，所以只要沒有發生骨鬆性骨折，就是一個好治療。

身高縮水3公分就應檢測

周志傑建議，65歲以上女性及70歲以上男性，都應該接受骨質密度檢測；而停經女性或50歲以上男性，若有包括：體重過輕（BMI值<18.5）、曾發生骨鬆性骨折、身高比年輕時矮3公分、背靠牆時頭枕部無法貼到牆面、長期使用類固醇、患有甲狀腺疾病或某些風濕免疫疾病，皆應該接受骨質密度的檢測。

而年紀也不是罹患骨質疏鬆的唯一風險因子，若長期鈣攝取不足、久坐辦公室、少曬太陽或缺乏運動者，都容易發生骨質疏鬆症，為了減緩中年以後骨質流失的速度，國民健康署建議每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質、維生素D等營養素。

▲成大醫院斗六分院提供。

3撇步存出績優骨

1.每日1.5~2杯乳品：每杯240毫升的乳品約含240毫克鈣質，可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量。

2.攝取高鈣食物：起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜，如：地瓜葉、莧菜等，比一般的蔬菜含有較多的鈣質(每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克)。

3.規律運動：適當從事負重有氧運動（慢跑、健走）、阻抗型運動（健身房拿啞鈴或拉單槓等）、高衝擊運動（跳繩等）、每周輕步快走4小時以上。如果有進行規律良好運動，每年可增加1~4%的骨密度，並降低髖部骨折風險41%。